무릎에 좋은 운동은 대표적으로 걷기 운동이 있습니다. 그러나 무릎에 통증이 있는 경우라면 억지로 구부리고 펴고 걷는 단계가 오히려 그 통증을 악화시킬 수 있죠.
집에서 할 수 있는 운동
앞서 말씀드린 것처럼 걷기 운동의 경우에는 아픈 통증을 참으면서까지 무리하게 할 경우 오히려 증상을 악화할 수 있기 때문에 다른 방법을 생각해보셔야 합니다.
집에서도 할 수 있는 간편하고 무릎 주위의 근육이나 인대를 강화시켜주는 운동을 해주는 것이 좋겠죠. 무릎 통증에 좋은 운동을 꾸준히 실천한다면 그 효과는 물론 큰 도움이 될 겁니다.
먼저 주의사항!
무릎통증에 좋은 운동을 하기 전에 먼저 주의사항을 알아두는 편이 좋겠죠. 필자가 소개해드릴 운동법은 무릎 주변 근육과 인대 등 무릎을 지탱하는 힘이 강화되어 걸을 때 안정적으로 되도록 하는 운동법입니다.
그리고 근육이 늘어나며 혈액 순환에도 큰 도움이 될 수 있고 그로 인한 피로감 또한 줄어들 수 있는 운동법이라고 볼 수 있겠습니다.
근육이 증가하면 기초대사량이 높아지게 됩니다. 그렇기 때문에 체중 감량에도 도움을 줄 수 있으며 적정 체중을 유지하는데 도움이 될 수 있죠. 물론 체중이라는 것은 무릎 통증에 관련해서 중요합니다.
먼저, 주의사항으로 복장을 조이는 옷으로 입지 않는 것을 권해드립니다. 비교적 움직이기 간편한 옷을 선택하는 것이 도움되겠죠.
그리고 절대 무리를 하지 않으셔야 하며, 통증이 느껴지지 않는 범위에서 힘을 주고 실천하며 통증이 있을 경우나 피로가 느껴질 경우 무리하지 않으셔야 합니다.
처음부터 강하게 시작을 하기보다는 천천히 그리고 조금씩 강도를 높이는 방법으로 진행을 해주셔야 합니다. 필요 이상 힘을 주거나 반동을 이용할 경우 오히려 무릎에 안 좋을 수 있습니다.
무릎통증에 좋은 운동? (무릎 안쪽)
먼저 천장을 보고 누워서, 다리를 편 상태에 한쪽 다리만 무릎을 굽힙니다. 그 상태에서 반대쪽 다리는 편 상태로 서서히 올리시면 됩니다.
간단하죠. 여기서 중요한 것이 올리실 때 바닥 높이 10~15cm 올린다 생각하시면 되며, 올린 상태로 5초간 유지하셔야 합니다.
그리고 천천히 내려주고 나머지 다리도 똑같이 해주시면 됩니다. 1세트당 10회로, 총 3세트를 해주시면 되겠습니다.
무릎 바깥쪽 단련은?
이번에는 옆으로 누워서 다리를 몸 균형을 잡을 수 있는 위치에 놓으시면 됩니다. 그리고 위에 있는 다리를 천천히 들어주시면 되겠습니다.
똑같이 바닥에서 10~15cm 정도 든다고 생각하시면 되겠습니다. 들어서 5초간 유지 후 내리고 다시 반대로 누워서 다른 쪽 다리도 똑같이 해주시면 되겠습니다.
마찬가지로 1세트 10회, 총 3세트를 해주시면 되며, 여기서 중요한 점은 다리를 높게 든다고 해서 효과가 더 좋은 것은 아니기 때문에 꼭 방법을 지켜주시기 바랍니다.
뒤쪽 무릎 단련하기
이번에는 엎드려서 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 올린 채로 5초간 유지 후 천천히 내리고 반대쪽 다리도 동일하게 해 주시면 되겠습니다.
뒤쪽 무릎 단련하는 방법도 마찬가지로 하루 3세트를 권해드립니다. 1세트에 10회라고 보시면 되겠죠. 그런데 엎드리면 통증이 있으신 분들이 계실 겁니다.
그러한 분들은 천장을 보고 똑바로 누워 양쪽 다리 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게 한 후 다리를 어깨 넓이로 해주세요.
그리고 엉덩이를 올려서 몸과 무릎이 직성이 되도록 해주시면 좋습니다. 이 운동을 허리에도 도움이 되는 운동으로 알려져 있으니 참고하시기 바랍니다.
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